Ad Placement : keyvisualcosmobodyMove重訓還是有氧？健身教練解答女生做gym常見問題：重量選擇/訓練頻率Eely Li05 Sep 2023 Ad Placement : title Ad Placement : intro女生下定決心想健身，卻不知該如何開始？Cosmo特別邀請健身教練Zoe為女生們解答各種有關做gym的疑難雜症，例如怎樣選擇適合的重量、一星期練多少天、重訓後應該食什麼等等，還有健身教練推薦的訓練菜單給大家參考！
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女生剛開始接觸健身應該由什麼器材開始？解答在這裏：健身室8大必做器材
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如何選擇最適合的器材重量？Zoe指，有一個健身術語為「Repetition Maximum」（RM），意思是在該重量下的最⼤反覆次數，所以1RM 重量＝⾃⼰的⼀次極限。
例如一個10kg的啞鈴（在發力姿勢正確的前提下），你最多只能舉起6次，那麼10kg啞鈴便是你這個動作的6RM。
不同動作涉及不一樣的⼤⼩肌⾁群，⽽且每個人增肌的⽬標各不同，當然不能只⽤相同RM程度的刺激去進⾏，大家可以參考以下準則去選擇適合自己的RM：
如受螢幕所限，請向右掃查看更多內容 →目標建議RM增長⼒量6RM 以下肌肉更肥大6 - 8RM增加肌肉耐力12 - 15RM如受螢幕所限，請向右掃查看更多內容 →
Ad Placement : page選擇適合的重量非常重要，肌肉需要被破壞、被刺激，才可以有效增肌。Zoe指，「女⽣體內雌激素⽔平比男⽣⾼，這種激素有助於防⽌肌⾁分解、促進肌⾁修復並減少炎症反應。根據研究，女⽣在肌⾁修復⽅⾯比男⽣更為迅速，甚⾄比男⽣更有耐⼒。」所以女生⽣每週可以更頻繁地訓練，每組RM也可以更多，建議新手可以由12RM開始鍛鍊。
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應該選擇「大重量少次數」還是「小重量多次數」？這兩種的鍛鍊模式都要應用，針對不同類型的肌⾁訓練。男女生擁有不一樣的肌⾁比例，女生擁有更多「慢縮肌纖維」，較少「快縮肌纖維」，所以肌耐力更好，可承受更多酸痛感。
Ad Placement : page如果想全⾯塑造更好身型，建議：
臀部、背肌、腹內外斜肌等（肌⾁獨立分離訓練）：小重量多次數鍛鍊深蹲、臥推、肩推、硬拉等（複合式⼤動作）：大重量少次數鍛鍊
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應該先做重訓，還是帶氧運動？「重訓比帶氧運動更『著數』。」
重訓不只為運動當日天增加了運動性熱量消耗，也藉增加身體肌肉量來提升基礎代謝率（BMR），即使第二天沒有運動，BMR也會持續幫助身體消耗熱量，這也是為什麼麼肌⾁量⾼的⼈，即使食量較⼤仍能保持好⾝形，躺著也比別⼈消耗得多。如果目標是減重，建議在每次重訓後再加入帶氧運動，先做肌⾁訓練，將⾎糖消耗後再接著做帶氧，可以更快進入消脂模式。
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每星期應該鍛鍊多少次才適合？「可以根據自己的時間預算來安排，時間愈好，愈可以仔細分開鍛鍊，⾃然愈快見效，不過時間不多的人也不要放棄，有開始運動總比沒有好。」
Zoe最建議女生一星期可以鍛鍊4日，分別針對背、腳、胸及臀部。花一天獨立鍛鍊臀部是因為屁股有很多重要的肌⾁，例如臀⼤肌、臀中肌和臀⼩肌，絕對需要多花時間單獨練習，是擁有蜜桃臀的關鍵。
3日鍛鍊：分為「推」、「拉」、腳部（「推」日做推的動作， 訓練肌⾁包括胸肌、三頭肌等;「拉」日做拉的動作， 訓練肌⾁包括背肌及⼆頭肌等。）2日鍛鍊：分為上半⾝及下半⾝1日鍛鍊：選擇全⾝⼤動作鍛鍊
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運動前後應該吃什麼？蛋⽩質對於肌⾁⽣長發育和修補極為重要，運動前後都應攝取多⼀點。
「⼀提到補充蛋⽩質，⼤家可能⾺上想到蛋⽩粉，但其實很多食物都可以提供優質蛋⽩質，例如雞⾁、⽜扒、⿂⾁、⾖腐及菇類等都有豐富蛋⽩質。蛋⽩粉只是其中⼀種含⾼蛋⽩質的食物，建議先從天然並富多樣化營養的食物中攝取蛋⽩質。對於⼀些吃不下或者沒有時間吃的朋友，才特別需要飲⽤蛋⽩粉。」
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新手女生健身上需要注意什麼？
希望臀部與胸部更挺，腰更細的話，可以注重鍛鍊臀⼤肌、背肌、胸肌和腹肌。沒有局部減脂：任何肌⾁都有助燃燒全⾝脂肪，想減肚腩不一定要瘋狂鍛鍊腹肌，反而練習臀肌、背肌等⼤肌⾁群組，對於消耗肚⼦脂肪更有效。可以局部增肌：專注訓練某個肌⾁群，該肌⾁就會運動得到；可以策略性地選擇耐⼒訓練或肌肥⼤訓練；肌肥⼤訓練即肌像圍度增加；或是耐⼒訓練即是收緊肌⾁線條的效果。腹肌屬於耐⼒型⼩肌⾁，不需單獨花⼀天鍛鍊，有需要的話每次到健⾝房也可以做。女生可以減少單獨訓練⼿部，因為練上⾝、胸、背部時已經同時鍛鍊到⼿部肌⾁了。運動後要藉拉筋來放鬆肌⾁。做所有動作前都應先學習正確姿勢及發力方式，之後才慢慢循序漸進挑戰更⼤重量。
Ad Placement : page Ad Placement : group Ad Placement : pageZoe Li Zomate Fitness HK 健身教練中文大學運動科學碩士
一星期應該進行多少天健身訓練？
最建議女生一星期可以鍛鍊4日，分別針對背、腳、胸及臀部，當然如果沒有這麼多時間預算也有其他健身安排，例如一星期2日鍛鍊可以分為上半⾝及下半⾝......繼續閱讀
有什麼創新運動選擇？
覺得健身、跑步太無聊？可以試試創新運動，例如空中環、跳彈床運動、室內攀石/抱石等，更適合怕悶的人......繼續閱讀
Ad Placement : page Ad Placement : group Ad Placement : tagsShare # gym # gym # 運動飲食 # 運動飲食 # 健身運動 # 健身運動 Share on: Copied! 成為 會員解鎖以下內容
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